Mangiare sano

La salute e l’efficienza dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione, che contribuisce a costruire, rigenerare, mantenere il corpo e a fornire l’energia indispensabile al buon funzionamento dell’organismo.

Mangiare troppo e in maniera non corretta può causare sovrappeso, ipertensione arteriosa, diabete, ipercolesterolemia, e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Mangiare lentamente aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio di sovrappeso e obesità: assaporare i cibi e masticare a lungo permette ai recettori del gusto di inviare al cervello il “messaggio di sazietà”.

L’ampia varietà di cibi di origine animale e vegetale costituisce il fondamento di un’alimentazione sana e bilanciata.

Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Per chi è diabetico o in sovrappeso evitare frutti troppo zuccherati come fichi e uva. Mangiare verdura preferibilmente fresca sia a pranzo che a cena. Ricorrere alla frutta due volte al giorno come spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.
Aumentare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso: per questo possono sostituire la carne anche due o tre volte alla settimana.
Aumentare il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana. I crostacei (es. scampi, gamberi e aragosta) sono ricchi di colesterolo e vanno assunti occasionalmente.
Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli hanno un alto valore energetico.
Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di salse ricche di grassi. Non consumare carne tutti i giorni.
Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel, salame, mortadella perché sono ricchi di grassi saturi e colesterolo. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
Limitare il consumo di latte e formaggi. Evitare il latte intero e preferire latte parzialmente scremato o scremato o yogurt magro che hanno un minore contenuto di colesterolo. I formaggi sono ricchi di grassi saturi e sale vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce e non mangiati primo o dopo il pasto. Vanno consumati al massimo due volte a settimana privilegiando i formaggi freschi come la ricotta.
Ridurre il consumo di dolci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.
Privilegiare gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, polenta, cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre. Questi alimenti hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o obesità.
Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova e le frattaglie (cervello, fegatini, rognone), a non più di due volte a settimana.
Limitare il consumo di sale, perché aumenta la pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Ricorda che i cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in salamoia) hanno un elevato contenuto di sale.
Limitare l’uso di bevande gassate e zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta non zuccherati. Per il caffè sono consentite due tazzine al giorno. Il vino in quantità moderata è protettivo per il cuore. Equivalenti del vino possono essere la birra o un bicchierino da liquore per i super alcolici.
Controllare il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino. Vino e birra, consumati durante il pasto purché in quantità moderata, possono ridurre il rischio di infarto e ictus. L’alcol, però, aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato inoltre può interferire con i farmaci e può provocare effetti indesiderati.